变🕶(bian)速👝(su)跑🏗(pao)是🙅(shi)一🚨(yi)种🍮(zhong)在✒(zai)速😺(su)度🚓(du)不💧(bu)断🐏(duan)变😟(bian)化🦉(hua)的🦈(de)条💁(tiao)件🏫(jian)下💷(xia)进📴(jin)行🧦(xing)长📿(chang)时🕳(shi)间😈(jian)跑📚(pao)的〰(de)练💸(lian)习✖(xi)，旨🏤(zhi)在🕚(zai)通🎙(tong)过🌚(guo)快🥍(kuai)跑🌌(pao)与🥗(yu)慢🍕(man)跑🕺(pao)交🏨(jiao)替📛(ti)进🐼(jin)行🔄(xing)的👃(de)方🥙(fang)式🗳(shi)，提🏭(ti)高🏛(gao)人❣(ren)体💸(ti)的🔦(de)耐🎂(nai)力😯(li)和🍅(he)有🔭(you)氧📤(yang)代🚬(dai)谢🚵(xie)能👦(neng)力🖊(li)
以📹(yi)下🦕(xia)是🚀(shi)变🐽(bian)速⛲(su)跑🌍(pao)的🔱(de)几🔢(ji)种🕘(zhong)常😓(chang)见🕧(jian)方📮(fang)法👌(fa)和🤾(he)要🎇(yao)点🌮(dian)：1. 间🚢(jian)歇💶(xie)性🦉(xing)变😉(bian)速🥃(su)跑😰(pao)间🏫(jian)歇🏤(xie)性🆕(xing)变🕰(bian)速🌭(su)跑🥢(pao)是❕(shi)指😹(zhi)在🌳(zai)一🌘(yi)定🤗(ding)时🎨(shi)间🦏(jian)或🌻(huo)距🏐(ju)离🌥(li)内👌(nei)，交🤨(jiao)替💁(ti)进🎎(jin)行🍠(xing)不🥅(bu)同🤴(tong)强🍇(qiang)度💾(du)的🧖(de)跑🌦(pao)步🔵(bu)训🕖(xun)练🕎(lian)。冲🛶(chong)刺♍(ci)跑㊗(pao)：在✋(zai)400米💐(mi)的📴(de)跑🔺(pao)道🤱(dao)上🏬(shang)，进🌚(jin)行🗣(xing)6-8次🌪(ci)全🥕(quan)速🚙(su)冲❎(chong)刺😗(ci)，每👱(mei)次🗑(ci)冲🥛(chong)刺🌟(ci)跑🔕(pao)的⛷(de)距🏾(ju)离🈴(li)为🖖(wei)100米🚹(mi)，每🌮(mei)次🎈(ci)冲🏋(chong)刺🛀(ci)跑🦊(pao)之😲(zhi)间🚒(jian)恢✌(hui)复🙉(fu)跑🚶(pao)500米🆙(mi)。脚🛣(jiao)踏🔟(ta)车🏞(che)跑👱(pao)：在🍇(zai)200米🦂(mi)的🍳(de)跑🤪(pao)道🏇(dao)上🏗(shang)，进💺(jin)行🚊(xing)10-12次📷(ci)持🦇(chi)续☔(xu)时😦(shi)间🍾(jian)为⏮(wei)30秒🚣(miao)的📪(de)全🌮(quan)速🦉(su)跑🥚(pao)，每🤦(mei)次🦀(ci)跑🐩(pao)完🦐(wan)之💧(zhi)后🐞(hou)进🕉(jin)行🔌(xing)30秒⏺(miao)轻🕕(qing)松🙁(song)跑🗿(pao)。2. 持😥(chi)续🐙(xu)性🕎(xing)变🦁(bian)速🙋(su)跑🚛(pao)持🍡(chi)续🍴(xu)性🌪(xing)变⛱(bian)速🚝(su)跑🚇(pao)是🐔(shi)指😎(zhi)在🌹(zai)一☔(yi)段🖐(duan)时🌋(shi)间♒(jian)内🧣(nei)，逐😜(zhu)渐🛩(jian)加🐖(jia)大🏕(da)或Ⓜ(huo)减🌁(jian)小🐖(xiao)跑😲(pao)步🏹(bu)速🎟(su)度🌽(du)的🥁(de)训🏵(xun)练🏭(lian)方🛑(fang)法👀(fa)。渐👾(jian)进🐤(jin)跑😥(pao)：开🗼(kai)始⌛(shi)时🕰(shi)以🈺(yi)自🏗(zi)己🍥(ji)的⛰(de)舒😗(shu)适⏩(shi)速📦(su)度🐏(du)跑🕰(pao)步🏯(bu)，然🙊(ran)后👁(hou)逐🌳(zhu)渐💯(jian)增🛥(zeng)加🌔(jia)速✂(su)度♒(du)，最😊(zui)后🈯(hou)达🔻(da)到😍(dao)自❗(zi)己👤(ji)的🗄(de)最💶(zui)大🛩(da)速🐆(su)度🚈(du)，再🈂(zai)逐🀄(zhu)渐🏑(jian)降🔪(jiang)低🏥(di)速💀(su)度🥛(du)。每🚆(mei)次💸(ci)训😢(xun)练🎤(lian)时🚚(shi)间🚎(jian)约🤙(yue)为😔(wei)30分⏭(fen)钟⛽(zhong)。骑⏰(qi)行🌈(xing)跑🥑(pao)：先🌫(xian)以🍴(yi)较🐗(jiao)慢🤰(man)的🐷(de)速🚕(su)度🌪(du)跑🥢(pao)步🌹(bu)10分🤸(fen)钟🖕(zhong)，然👐(ran)后🈲(hou)以⚫(yi)较🕚(jiao)快🔲(kuai)的📸(de)速🌖(su)度🏐(du)跑🌠(pao)步😴(bu)10分🍖(fen)钟♈(zhong)，再🐙(zai)以🌷(yi)较🛩(jiao)慢🗜(man)的🚉(de)速🏘(su)度🚓(du)跑🔚(pao)步🔳(bu)10分🍢(fen)钟🎞(zhong)，以📊(yi)此😸(ci)类💂(lei)推🐄(tui)。每🗺(mei)次🔙(ci)训🚹(xun)练🗻(lian)时🆎(shi)间🚤(jian)约🎭(yue)为📄(wei)40分📺(fen)钟🛣(zhong)。3. 高🐰(gao)低🎛(di)速🍲(su)交💼(jiao)替😀(ti)跑🤐(pao)高💿(gao)低💮(di)速🐘(su)交📥(jiao)替👙(ti)跑🍛(pao)是👮(shi)指🚨(zhi)在🧜(zai)一💲(yi)段📢(duan)时💗(shi)间🥝(jian)内🍕(nei)，交📪(jiao)替🗞(ti)进🐼(jin)行🕴(xing)高🤯(gao)速♊(su)和♉(he)低🌚(di)速🅾(su)的🕋(de)跑🈶(pao)步🥁(bu)训🎈(xun)练🍟(lian)。时🈲(shi)间✨(jian)驱🏻(qu)动😜(dong)跑📶(pao)：先😎(xian)以👳(yi)较🐸(jiao)慢💏(man)的🤬(de)速🕐(su)度⬆(du)跑💼(pao)步❤(bu)5分🎰(fen)钟🌪(zhong)，然🍉(ran)后🥄(hou)以🕐(yi)较🕰(jiao)快🏄(kuai)的🥧(de)速👠(su)度🔖(du)跑🐕(pao)步🔦(bu)2分🍏(fen)钟🍗(zhong)，再🍵(zai)以😐(yi)较🐠(jiao)慢🌸(man)的🛷(de)速🐤(su)度🈂(du)跑🦖(pao)步🎍(bu)5分🐶(fen)钟🤙(zhong)，以🗯(yi)此🔯(ci)类😵(lei)推🧡(tui)mei 🦈(mei)ci ♋(ci)xun 📽(xun)lian 👕(lian)shi 🍝(shi)jian ➗(jian)yue 🚌(yue)wei 🎩(wei)30fen 🔪(fen)zhong 👾(zhong)。ju 📐(ju)li 🌥(li)qu 🚺(qu)dong 📐(dong)pao 🔄(pao)：zai 💎(zai)400mi 🔱(mi)de 🍐(de)pao 🕴(pao)dao 🚊(dao)shang 📎(shang)，xian ⛓(xian)yi 🚮(yi)jiao 📉(jiao)man 🌎(man)de 👾(de)su 🚬(su)du 🎬(du)pao 🐄(pao)yi 👌(yi)quan 🔱(quan)，ran 🆓(ran)hou 🥂(hou)yi 🐱(yi)jiao 🏎(jiao)kuai 🐕(kuai)de 🥣(de)su 🌫(su)du 🦑(du)pao 🤮(pao)ban 😣(ban)quan 🏨(quan)，zai 😌(zai)yi 🍍(yi)jiao 🔅(jiao)man ⛅(man)de 🐩(de)su 🖤(su)du 🆎(du)pao 🍲(pao)yi 🔬(yi)quan 📘(quan)，yi 😢(yi)ci 🤱(ci)lei 🚨(lei)tui 🔜(tui)。mei 🛏(mei)ci 🍷(ci)xun 🎡(xun)lian 🛹(lian)shi 🌌(shi)jian 🌥(jian)yue 👥(yue)wei 🧙(wei)30fen 🍇(fen)zhong 🗾(zhong)。4. zhu 🙍(zhu)yi 🔘(yi)shi ⭐(shi)xiang 🌄(xiang)su 🥥(su)du 🍦(du)kong 💥(kong)zhi 🏋(zhi)：kuai 🔝(kuai)pao 🧡(pao)de 🕋(de)su ➰(su)du 🕐(du)yi 🎎(yi)ban 🔘(ban)xiang 🤙(xiang)dang 👔(dang)huo 📥(huo)lve 🔵(lve)gao 🎛(gao)yu ⛄(yu)zhuan 🧕(zhuan)xiang 🕦(xiang)de ⛪(de)ping ❓(ping)jun 🐇(jun)su 📣(su)du 〽(du)。kai 🌥(kai)shi 📅(shi)lian 🛹(lian)xi 🥞(xi)shi 〰(shi)，kuai 😇(kuai)pao 🎏(pao)de 🎁(de)su 🈷(su)du ⏰(du)bu 🔴(bu)yao 🌍(yao)tai 🐖(tai)kuai 🏹(kuai)，kuai 🐡(kuai)pao 🎦(pao)de 🥩(de)ci 🐠(ci)shu 😴(shu)bu 👦(bu)yi 🔬(yi)tai 🏷(tai)duo 🏗(duo)。shi 🍺(shi)jian 📛(jian)fen 🕔(fen)pei 🏁(pei)：que 👦(que)bao 🐠(bao)kuai 💑(kuai)pao 📵(pao)he 🤰(he)man 📛(man)pao 🌚(pao)de 🚱(de)shi 😄(shi)jian ✅(jian)huo ⭐(huo)ju 👈(ju)li 🕰(li)fen 🎐(fen)pei 😧(pei)he 📩(he)li 🈹(li)，yi 🍸(yi)da 🚠(da)dao ⏩(dao)zui 🕥(zui)jia 🏾(jia)de 📐(de)duan 🤲(duan)lian 🏤(lian)xiao 🍾(xiao)guo 🧛(guo)。zhu 🗻(zhu)bu 🔚(bu)ti 🏮(ti)gao 🖱(gao)：zhong ⏹(zhong)xue 🐲(xue)sheng 💆(sheng)he 🛑(he)chu 🔨(chu)xue 🍁(xue)zhe 📕(zhe)ying 🚺(ying)zai 📗(zai)chang 🍹(chang)shi 😹(shi)jian 🔣(jian)yun 🍨(yun)su 🖊(su)pao 💂(pao)de 🈴(de)ji ⭕(ji)chu ⏺(chu)shang 🥟(shang)，zhu 🦊(zhu)bu 🌦(bu)guo 🚩(guo)du 📧(du)dao ✉(dao)bian 🛳(bian)su 🚿(su)pao 🈁(pao)。5. gui ♈(gui)na 🥞(na)bian 🖲(bian)su 🛒(su)pao 🐪(pao)shi 🕰(shi)yi 🕊(yi)zhong 💀(zhong)you 🧜(you)xiao 🌐(xiao)de ⛸(de)duan ⛔(duan)lian 😮(lian)fang 🕛(fang)fa 💶(fa)，ke 🐧(ke)yi 🧓(yi)tong 🍲(tong)guo 🎆(guo)kuai 🛺(kuai)pao 🤳(pao)yu 🎫(yu)man ⚡(man)pao 😢(pao)jiao 🐴(jiao)ti 🏟(ti)jin 🖨(jin)xing 👔(xing)de 🔇(de)fang 📂(fang)shi 😈(shi)，ti 🔠(ti)gao 🔓(gao)ren 🙃(ren)ti 💛(ti)de ㊗(de)nai 🐰(nai)li 🌏(li)he 🔲(he)you 🥡(you)yang 🎙(yang)dai 🍨(dai)xie 🛣(xie)neng 🐠(neng)li 🐑(li)。bu 🏭(bu)tong 🚱(tong)de 🌷(de)bian 😴(bian)su 👠(su)pao 🏸(pao)fang 🏴(fang)fa 💖(fa)ke 🤓(ke)yi 🔑(yi)gen 💔(gen)ju 🍠(ju)ge 🦓(ge)ren 👅(ren)de 🔖(de)ti ♋(ti)neng 📨(neng)he 📜(he)duan 🔍(duan)lian 🌈(lian)mu ⤵(mu)biao 🤔(biao)jin 💫(jin)xing 🛏(xing)xuan 🚋(xuan)ze 🐢(ze)。zai ♈(zai)lian 🛁(lian)xi 😮(xi)shi 👔(shi)，ying 🚜(ying)zhu ✋(zhu)yi 🌇(yi)su ㊙(su)du 💘(du)kong 📛(kong)zhi 🛤(zhi)、shi 🀄(shi)jian 📪(jian)fen ⏮(fen)pei 📟(pei)he 💆(he)zhu 📌(zhu)bu 🐪(bu)ti 🐲(ti)gao 🤔(gao)de 😲(de)yuan ❌(yuan)ze ♍(ze)，yi 🏁(yi)da 🛴(da)dao 🔊(dao)zui 📙(zui)jia 💢(jia)de ✌(de)duan 🔑(duan)lian 📍(lian)xiao 🌽(xiao)guo 🤓(guo)。